Le programme de force isolée | RECOIL OFFGRID

jemagine, si vous voulez, il y a une épidémie d’un virus menaçant la vie de millions de personnes, et la seule façon d’arrêter la propagation est de rester à l’intérieur et de ne pas interagir avec le grand public. «Restez chez vous», nous dit-on. Eh bien, ne pas pouvoir quitter votre maison pour autre chose que les essentiels rendra beaucoup d’entre nous fous. Non seulement cela, mais cela rendra également de nombreuses personnes sédentaires et hors de forme. Sans salle de gym à visiter, il est difficile de savoir comment aborder un programme de fitness pour rester en forme pour tout ce qui nous attend sur toute la ligne. La bonne nouvelle? Les bandes sont un équipement d’exercice polyvalent et facilement disponible dont vous pouvez profiter pleinement dans un environnement d’exercice à domicile. Asseyez-vous bien et nous vous montrerons exactement ce que vous pouvez faire pour rester en forme, en bonne santé et, surtout, préparé.

Juste un groupe

Les bandes d’exercice se présentent sous différentes formes. Il existe des bandes avec des poignées, des poignets, des poignets de jambe, une grande boucle et de nombreuses autres configurations. Pour ce programme, nous allons utiliser une grande bande circulaire, que vous pouvez trouver à peu près n’importe où. Bien que les bandes soient courantes, la plupart des magasins stockent toujours un approvisionnement décent. Beaucoup d’entre nous en ont probablement déjà quelque part au sous-sol ou dans la salle de stockage, ce qui est formidable si vous n’avez pas à en acheter un.

Qu’est-ce qui différencie les bandes des équipements de musculation traditionnels? Eh bien, deux ou trois choses. La partie la plus unique des bandes est le type de résistance qu’elles fournissent, que nous pouvons appeler résistance variable. Lorsque vous soulevez un haltère ou une barre traditionnelle, la quantité de résistance est constante tout le temps; il pèse ce qu’il pèse. Lorsque vous utilisez une bande, cependant, la quantité de résistance dépend de la tension qu’il y a dans la bande. En d’autres termes, plus vous l’étirez, plus il offre de résistance.

C’est idéal pour de nombreux exercices, car il y a des parties d’un mouvement articulaire dans lesquelles vous êtes plus fort que d’autres. Cela dépend de l’angle articulaire et de la longueur du muscle. Par exemple, regardons un squat. Le bas de la position accroupie sera beaucoup plus difficile que près du sommet. Il en va de même pour un développé couché ou même un pull-up. Une bande peut vous permettre d’obtenir plus de résistance là où vous êtes plus fort et moins de résistance là où vous êtes plus faible. Cela fonctionne même au plus haut niveau des sports de force et de puissance. Il y a des légions d’athlètes et d’entraîneurs qui ne jurent que par l’utilisation de bandes en conjonction avec des poids libres traditionnels pour une raison simple: ils fonctionnent!

Le programme d’exercice

Nous avons créé un programme de musculation pour tout le corps que vous pourrez suivre pendant les trois à quatre prochaines semaines (ou plus) qui vous aidera non seulement à développer votre force, mais également à développer votre puissance, votre stabilité et votre athlétisme. La meilleure partie est que nous allons simplement utiliser votre poids corporel et une bande d’épaisseur moyenne telle que ¾ de pouce. Le but de la plupart de ces mouvements est d’exécuter chaque mouvement rapidement. En l’absence de poids lourd ou de résistance, le seul autre moyen de stimuler les fibres musculaires responsables de la puissance et de la force est de bouger rapidement. Alternez l’entraînement du premier et du deuxième jour avec un jour de repos entre chaque entraînement.

Jour 1

Squat Jump

En commençant en position debout, accroupissez-vous rapidement et balancez vos bras derrière vous.

Balancez vos bras de manière explosive vers le plafond et sautez aussi haut que possible.

Atterrissez doucement et répétez.

Rangée de bande à 1 bras Split Stance

Commencez par vous tenir debout avec la bande autour des deux pieds en position fendue et votre jambe arrière presque droite.

Saisissez le bracelet avec la même main que votre jambe arrière.

Gardez le dos plat et penchez-vous pour que votre poitrine soit tournée vers le sol.

Tirez la bande vers l’arrière avec votre bras pendant que vous serrez votre omoplate en arrière.

Ramenez lentement votre bras à la position de départ et répétez les répétitions des deux côtés.

Squat fendu à 1 bras à bande basse

Attachez le bracelet à un objet robuste à environ mi-tibia ou hauteur de la cheville.

Tenez-vous debout avec une jambe en avant et l’autre derrière vous dans une position stationnaire semblable à une fente et tenez la bande avec la main du même côté que votre jambe arrière.

En gardant le poids sur votre pied avant, descendez lentement jusqu’à ce que votre genou arrière touche le sol.

Revenez à la position de départ en poussant votre talon avant à travers le sol et répétez les répétitions des deux côtés.

Push-up résistant à la bande

Enroulez la bande autour du haut du dos, sous vos aisselles et passez vos pouces dans les boucles. Cela empêchera la bande de glisser le long de votre dos pendant le mouvement.

Déplacez-vous au sol et mettez-vous en position de push-up.

En gardant votre corps en ligne droite, abaissez-vous lentement jusqu’à ce que votre poitrine soit à environ 2 à 3 pouces du sol.

Expirez lorsque vous atteignez le sol pour revenir à la position de départ.

Planche latérale avec rangée de bandes

Fixez le bracelet à un objet solide à environ mi-hauteur du tibia.

Tout en tenant le bracelet dans votre main supérieure, positionnez-vous sur le sol perpendiculairement au bracelet.

Soutenez-vous dans une position de planche latérale.

Commencez à ramer avec votre bras supérieur et répétez les répétitions des deux côtés.

Jour 2

Saut large à résistance de bande

Attachez la bande à un objet solide à environ la hauteur de la taille et placez la bande autour de votre taille.

Balancez vos bras de manière explosive pendant que vous sautez en avant et atterrissez doucement.

Revenez à la position de départ.

Presse pectorale à 1 bras à genoux

En gardant la bande à peu près à la hauteur de la taille, placez-vous sur un genou en face du point d’ancrage avec une main. Le genou descendant doit être du même côté que la bande.

Expirez en poussant le groupe vers l’avant.

Revenez lentement à la position de départ. Répétitions complètes des deux côtés.

Squat avant de bande

Commencez avec vos pieds sur une extrémité de la bande un peu à l’extérieur de la largeur des épaules avec l’autre extrémité de la bande sur le devant de vos épaules.

Croisez vos bras et saisissez le bracelet avec votre index et votre majeur avec votre pouce.

Accroupissez-vous lentement en pensant à vous asseoir entre vos genoux avec votre poids sur vos talons.

Expirez et revenez à la position de départ.

Rangée de bande debout à 1 bras

Enroulez le bracelet autour d’un objet solide à peu près à la hauteur de la poitrine.

Tenez-vous debout avec votre perception de la largeur des épaules et du bracelet dans une main.

Tirez la bande vers l’arrière avec votre bras pendant que vous serrez votre omoplate en arrière.

Revenez lentement à la position de départ et répétez les répétitions des deux côtés.

Tenue anti-rotation avec bande agenouillée haute

Faites glisser le bracelet à peu près à la hauteur des hanches.

Agenouillez-vous perpendiculairement à la bande et tenez-la avec les deux mains sur votre poitrine.

Expirez complètement pendant que vous appuyez sur le bracelet et maintenez-le pendant la durée prescrite, puis changez de côté.

Comme vous pouvez le voir clairement, vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipements pour maintenir ou améliorer votre condition physique actuelle. Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire avec un seul groupe. Vous n’êtes vraiment limité que par votre imagination et votre éthique de travail.

A propos de l’auteur

Ryne Gioviano est le propriétaire de Achieve Personal Training & Lifestyle Design situé à Aurora, Illinois. Il a obtenu sa maîtrise en physiologie de l’exercice et est un entraîneur personnel certifié par la National Strength and Conditioning Association. Vous pouvez trouver plus d’informations sur www.Achieve-PersonalTraining.com ou contactez-le sur Facebook ou sur Twitter et Instagram à @rgioviano.

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Écrit par Ryan Gioviano, M.S.Ed., NSCA-CPT