La résilience en temps de crise : Gérer la santé mentale

Vous trouverez ci-dessous un événement qui m’est réellement arrivé. À l’époque, j’étais thérapeute en santé mentale depuis quelques années et, après avoir obtenu mon diplôme et ma licence, j’avais étudié pendant six mois sous la direction du Dr Sal Minuchin, l’un des plus grands thérapeutes de notre époque. Je connaissais bien la réaction de lutte, de fuite et d’immobilisation qui fait partie intégrante de notre instinct de survie. J’espère qu’en parcourant mes pensées et mes sentiments au fur et à mesure que les événements se déroulent, vous serez en mesure de reconnaître ce qui se passe et de trouver la résilience en temps de crise.

Le scénario

J’attendais cette randonnée avec impatience depuis des mois. Ce devait être ma première exploration du Red Rock Canyon, et le paysage surpassait même les images à couper le souffle que j’avais vues en ligne. L’immensité du paysage nous rend humble et nous fait réaliser à quel point nous sommes petits dans le grand ordre des choses. Le plan était simple : quelques kilomètres sur l’un des plus petits sentiers des contreforts, puis le retour.

Comme je ne connaissais pas la région, j’avais l’intention de m’en tenir à un sentier intermédiaire. Je suis parti tôt, bien préparé avec un gallon d’eau et mon kit de survie. Un autre gallon attendait dans mon véhicule pour me réhydrater à mon retour. La réputation de déshydratation rapide du désert n’est pas exagérée ; je me suis surpris à chasser les mouches attirées par l’humidité près de mes yeux.

Ci-dessus : Le fait d’être désorienté sur un sentier est un moyen courant pour les randonneurs de se perdre.

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Alors que je m’imprégnais de la vue imprenable, j’ai dû manquer un tournant dans le sentier. Soudain, je me suis retrouvé sur une piste de gibier sauvage. Perdu dans l’instant, j’avais manqué de discernement et m’étais écarté du chemin prévu sans m’en rendre compte. Le passage à travers les broussailles s’est rétréci, signalant que je n’étais manifestement pas sur le sentier destiné aux humains.

« D’accord, ce n’est pas grave ». me rassurai-je. « Je vais revenir sur mes pas. »

Malgré mes tentatives pour me rassurer, la panique s’est installée à la périphérie de mon esprit. J’avais déjà perdu près de la moitié de mon eau et les broussailles épaisses laissaient présager la présence de serpents à sonnettes. C’était à l’époque où tout le monde n’avait pas de smartphone, et même si j’en avais un, il n’aurait probablement pas eu de signal à cette distance.

La résilience, c’est important

En tant que thérapeute agréé en santé mentale, les rôles étaient inversés. J’avais désormais besoin non seulement de mon entraînement à la survie, mais aussi de mon entraînement à la santé mentale pour relever ce défi inattendu. En tant que garçon, j’ai été élevé par un parachutiste de la 82e division aéroportée qui m’a appris à survivre dans la nature, j’ai appris d’autres techniques de survie chez les scouts et je n’étais pas étranger à la randonnée et au camping.

« Si quelqu’un peut résoudre ce problème, c’est bien moi. » me suis-je dit. Ou plutôt, j’ai essayé de me convaincre….

Lorsque nous sommes confrontés à un danger perçu, une partie du cerveau appelée le amygdale est activée, elle envoie des signaux au Hypothalamus pour activer le Système nerveux sympathique. En termes simples, il s’agit de la réaction de lutte, de fuite et d’immobilisation. Lorsqu’elle est active, plusieurs choses se produisent : votre rythme cardiaque s’accélère, vos pupilles se dilatent, votre tension artérielle augmente et votre respiration devient plus rapide. Si vous devez affronter un ours qui a décidé que vous êtes un bon casse-croûte, cette réaction est utile, car elle vous rend plus fort, plus rapide et plus résistant à la douleur.

Ci-dessus : Les premiers intervenants et le personnel militaire se placent souvent délibérément dans des situations où ils doivent vaincre leur réaction de lutte, de vol et de congélation.

Mais cela a aussi des effets négatifs : la vitesse de traitement du cerveau s’emballe, la motricité fine se détériore, on peut avoir une vision en tunnel et les réactions physiologiques du corps ressemblent beaucoup à celles d’une crise de panique. Les crises de panique peuvent nous figer ou nous inciter à prendre la fuite, ce qui n’est pas souhaitable dans un scénario de « perte dans la nature ».

De la même manière que les soldats et les premiers intervenants peuvent s’entraîner à gérer cette réaction de lutte, de vol et de gel, les civils peuvent également apprendre à s’entraîner, y compris les randonneurs qui se perdent dans un désert peuplé de serpents à sonnettes.

Comprendre quelques notions de premiers secours en matière de santé mentale peut sauver la vie de ceux qui sont confrontés à une situation d’urgence personnelle ou qui tentent d’aider à calmer une personne qui vient de vivre un scénario mettant sa vie en danger.

« D’accord… » Je me suis dit, « Retournons un peu sur nos pas. Voyons si je ne peux pas trouver le sentier principal ».

J’ai donc redescendu le sentier de chasse pendant une dizaine de minutes et j’ai trouvé plusieurs bifurcations, dont la plupart ressemblaient à d’autres sentiers de chasse, et non à des sentiers de randonnée. La panique s’est à nouveau emparée de moi.

« Asseyez-vous. Asseyez-vous, sergent. Arrêtez. » J’ai réfléchi.

S.T.O.P.

Dans tous les cours de survie en milieu sauvage, on vous dit que lorsque vous êtes perdu, vous devez vous souvenir de l’acronyme S.T.O.P., un acronyme mnémotechnique qui signifie : S’asseoir, Réfléchir, Observer, Planifier.

OUI, c’est ça ! Qu’est-ce que j’ai appris sur le fait d’être perdu dans la nature ? STOP. Embrasse un arbre. Dans ce cas, un rocher du désert.

Alors que j’étais assis là, j’ai réalisé que mon esprit s’emballait, tout comme mon cœur, et que j’avais été dangereusement proche de m’enfoncer dans le danger en marchant sous l’emprise de la panique. Je ne voulais pas être l’un de ces types qui, sous l’effet de la panique, tournent en rond ou s’enfoncent encore plus dans la nature. C’est le problème des premiers secours en matière de santé mentale. Les crises de panique peuvent être atténuées, raccourcies et, dans certains cas, éliminées grâce à quelques compétences.

Assis sur le rocher, je me suis concentré sur ma respiration, sachant que je devais d’abord maîtriser mon système nerveux sympathique pour pouvoir prendre des décisions lucides. La panique peut s’apparenter à un état de conscience altéré. Certaines personnes ont une vision en tunnel, la plupart des gens ont des pensées qui s’emballent et quelques personnes ont une sensation de déréalisation/de sortie du corps. Rien de tout cela n’est agréable.

« Respirez. J’ai pensé. « Par le nez, lentement. LENTE. Tenez-le pendant quelques secondes. Maintenant, relâchez par la bouche, encore plus lentement. Faites une pause. Répétez. »

J’ai fait cela pendant quelques minutes jusqu’à ce que je commence à me sentir un peu plus calme. Puis j’ai commencé à travailler sur mes cognitions. La pire chose que l’on puisse faire est de penser « je vais mourir » ou « je suis vraiment dans la merde ». Ces pensées, et toute autre pensée catastrophique, comme « Et si un serpent à sonnettes me mordait ? », peuvent me faire basculer dans la panique, car chaque pensée que nous avons. Chaque pensée a une réponse biochimique dans le cerveau qui provoque un sentiment/une émotion, et cette émotion, que nous voulions l’accepter ou non, détermine largement nos comportements et nos choix. C’est l’essence même de la thérapie cognitivo-comportementale. En apprenant à contrôler vos pensées, vous améliorerez vos sentiments, ce qui vous aidera à prendre de bonnes décisions et à faire de bons choix. Mais tout commence toujours par une pensée, même subtile.

Ci-dessus : Prendre le temps de réfléchir à sa situation permet de passer outre la réaction biochimique initiale du corps face à une situation d’urgence.

« D’accord, que savons-nous ? » Je me suis dit. « Je sais que je ne peux pas trop m’éloigner de la route, pas plus de quelques kilomètres. Je sais que quelques personnes savaient en général où j’allais (mais pas le point de départ précis du sentier) et que je comptais être de retour à la tombée de la nuit. Je sais que j’ai suivi une formation de survie et que j’ai sur moi un kit qui m’aiderait à passer la nuit si nécessaire. Je peux le faire ».

Ma panique a commencé à s’estomper.

« Observer ». C’était la prochaine étape, n’est-ce pas ? En me levant de mon rocher, j’ai regardé autour de moi. Les broussailles étaient trop hautes à certains endroits pour que je puisse voir loin. C’était un problème. J’ai grimpé un peu plus haut sur le contrefort pour trouver un endroit qui offrait une certaine vue. En regardant au loin, je pouvais voir ce que je pensais être une route. Difficile à dire dans le désert parce que le sable et la poussière recouvrent la chaussée à certains endroits, mais cela semblait correct, et mon instinct m’a dit que c’était la bonne direction générale d’où je venais.

« Observer ». J’ai réfléchi à nouveau.

J’ai commencé à sortir des objets de mes poches pour voir ce que j’avais sur moi. Un couteau de poche, un briquet, une petite lampe de poche, quelques pansements, un petit écheveau de cordage, un peu de viande séchée (collation de sentier) et environ un demi gallon d’eau. Je portais des vêtements légers et amples, mais ma chemise était d’un bleu inhabituel dans le paysage désertique. Elle se démarquait. J’ai également observé que je pensais qu’il me restait au moins deux heures de soleil en me basant sur la méthode des doigts empilés contre l’horizon.

« Plan ». J’ai enfin pensé. « D’accord, si je me dirige dans cette direction générale, en descendant les contreforts et en allant vers le sud-est, cela devrait m’amener à la route. De là, je pourrais même voir mon véhicule, mais si ce n’est pas le cas, je peux au moins attendre que la prochaine voiture passe et demander qu’on m’emmène jusqu’au début du sentier. Si je trouve une grosse branche cassée, je peux l’utiliser pour taper sur le sol devant moi sur ces sentiers de chasse, avec un peu de chance je ne rencontrerai pas de crotales. Mais si c’est le cas, il se peut qu’ils frappent le bâton en premier et que je puisse l’utiliser pour les éloigner… peut-être ».

Ci-dessus : Penser et se préparer à des dangers potentiels, tels que des animaux sauvages agressifs, est une étape importante lorsque l’on tente de se mettre en sécurité.

Soutenir les autres en cas de crise

Il est probable que chacun d’entre nous sera confronté à des situations d’urgence au cours de sa vie, ou peut-être serez-vous le premier intervenant auprès de votre famille et de vos voisins à la suite d’une tornade, ou pire encore. Les gens seront en proie à la panique. Tout le monde peut apprendre à utiliser certaines de ces compétences de premiers secours en santé mentale pour aider les autres dans ces situations.

• Tout d’abord, déterminez si la scène est sûre. Si ce n’est pas le cas, votre première priorité doit être de mettre tout le monde en sécurité. Ensuite, évaluez le groupe, trouvez des aides, d’autres personnes qui ne semblent pas être en mode panique. Demandez-leur d’aller voir si d’autres membres de votre groupe sont en sécurité. Triez la situation, déterminez qui a besoin de votre aide en premier, puis adressez-vous à cette personne par son nom. Assurez-lui qu’elle est en sécurité. Demandez-leur de regarder autour d’eux et de vous dire cinq choses qu’ils voient, quatre choses qu’ils entendent, trois choses qu’ils ressentent physiquement, deux choses qu’ils sentent et une chose qu’ils goûtent. Il n’est pas important qu’ils obtiennent quatre ou trois choses, ce que vous faites c’est les forcer à entrer des informations sensorielles dans leur cerveau. Cela a un effet d’ancrage.
• Ensuite, dites-leur de respirer lentement, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Très lentement. Répétez l’exercice pendant plusieurs minutes.
• Demandez-leur ensuite s’ils vont bien et demandez-leur de décrire ce dont ils ont été témoins et ce qu’ils ont ressenti. Cela permettra d’atténuer, dans une certaine mesure, les effets à long terme tels que les cauchemars ou les flashbacks. Ce n’est pas parfait, mais il s’agit de premiers secours en santé mentale, pas d’une thérapie.
• Validez leurs expériences, ne discutez pas avec eux, même s’ils ont vu quelque chose de différent de vous. « Tu as raison, c’était vraiment effrayant. La validation permet également d’atténuer les risques que l’expérience ne s’aggrave avec le temps.

Ci-dessus : Au milieu de la destruction, il y a des gens qui ont besoin d’aide pour atténuer leur traumatisme émotionnel.

Après la crise

L’étape suivante consiste à préparer la personne à ce qui va se passer. « Ok, nous allons essayer de vous emmener à l’hôpital (ou à la maison si c’est approprié) ».

Vous pouvez lui dire qu’il est normal d’être secoué par l’incident et qu’il peut même en faire des cauchemars. Si les rêves, la panique ou les flashbacks (épisodes dissociatifs) commencent à se produire et persistent pendant plus d’une semaine, il peut être judicieux de consulter un thérapeute pour obtenir de l’aide. Mais dans de nombreux cas, les symptômes initiaux s’estompent au bout d’une semaine ou deux. La réaction à long terme dépend de nombreux facteurs.

En tant que thérapeute travaillant avec les premiers intervenants et les anciens combattants, la plupart de mes patients ont eu l’occasion d’utiliser cette réaction de lutte, de vol et de congélation pour survivre à des situations dangereuses et pour aider d’autres personnes en danger.

Bien que la formation de ces personnes à la maîtrise de la réaction de figement et de fuite soit excellente, beaucoup ne sont pas préparées aux effets à long terme de l’activation répétée du mécanisme de survie de l’amygdale. Certaines personnes peuvent être sujettes à des crises de panique à long terme (ou pire, à des cauchemars, à des dissociations par flash-back, etc.)

Tout civil peut apprendre les premiers secours en santé mentale. Cherchez des cours dans votre région, ils sont souvent gratuits et parrainés par des professionnels formés dans le domaine de la santé mentale.

Si vous êtes sujet à des crises de panique (ou à des symptômes plus graves) et que vous trouvez que certaines des techniques décrites ici ne vous aident pas à les gérer, il peut être judicieux de demander l’aide d’un thérapeute agréé.

Il est difficile de prédire qui sera sujet à des attaques de panique à long terme. Il semble y avoir une composante génétique, mais cela a aussi beaucoup à voir avec la façon dont nous avons été élevés, et cela ne signifie pas nécessairement que le fait d’avoir été élevé dans un bon ou un mauvais environnement rend plus vulnérable, mais plutôt comment nous avons appris à penser, comment nous pensons que le monde « devrait fonctionner », comment nous avons appris à résoudre des problèmes, et quels autres événements de la vie nous avons déjà été exposés. Il ne s’agit pas d’être faible ou fort. En fait, certains des soldats les plus forts, des pompiers les plus courageux, des officiers les plus résistants et des ambulanciers les plus dévoués sont venus me voir en thérapie pour traiter leurs symptômes. Il faut au contraire beaucoup de force et de courage pour demander de l’aide à quelqu’un d’autre. Ce n’est pas une faiblesse ou un défaut de caractère.

Ci-dessus : Savoir comment guider quelqu’un à travers le stress d’une crise peut aider à atténuer certains des effets négatifs des événements traumatisants.

Conclusion

Qu’est-il arrivé au vieux sergent ? Eh bien, j’ai réussi à descendre la colline, principalement en restant sur mes gardes et en utilisant les compétences que j’avais développées en matière de santé mentale. Heureusement, je n’ai pas eu besoin de passer la nuit dans le désert, mais si cela avait été le cas, je pense que je m’en serais bien sorti aussi.

À plusieurs reprises au cours de ma descente, les pistes de chasse sont devenues très étroites et les broussailles si épaisses que je pouvais à peine voir mes pieds. J’ai été piqué par plus d’un cactus, mais heureusement, pas de serpent à sonnette !

Une fois que j’ai atteint la route, j’ai pu voir mon véhicule à environ 1/10e de mile au sud de l’endroit d’où je suis sorti. Ce n’est pas si mal, étant donné que je n’ai pas pu voir au-dessus des broussailles pendant la plus grande partie de ma descente. J’avais soif cependant… si vous partez en randonnée dans le désert, emportez beaucoup plus d’eau que vous ne pensez en avoir besoin.

J’enseigne maintenant les premiers secours en santé mentale et la sensibilisation à la santé mentale dans le cadre de mon contenu sur ma chaîne YouTube, Prepping With Sarge, dans l’espoir d’aider les gens à gérer leur esprit et leurs émotions pour les situations d’urgence auxquelles ils seront confrontés.

Je ne suis pas retourné à Red Rock Canyon depuis cette randonnée, mais j’espère pouvoir le faire un jour. J’espère pouvoir trouver le même sentier, le parcourir à nouveau et comprendre où je me suis égaré.

Je fais encore souvent des randonnées, mais je les aborde désormais différemment. J’emporte toujours un kit de survie, bien sûr, mais maintenant je m’assure de dire à quelqu’un EXACTEMENT où je commence ma randonnée, et quand je pense être de retour. J’emporte plus d’eau et plusieurs moyens de purifier l’eau. Et surtout, j’essaie de ne pas me laisser submerger par le paysage au point de perdre le fil du sentier !

À propos de Tom Sarge

Tom Sarge est un créateur de contenu pour YouTube et Instagram sous le nom de chaîne. Préparer avec Sargeoù il se concentre sur des sujets de préparation tels que les premiers secours en matière de santé mentale, la recherche de nourriture dans la nature et l’autosuffisance alimentaire. Il gère également une chaîne de santé mentale sur YouTube où il enseigne aux gens comment gérer les effets des traumatismes, de l’anxiété, des troubles paniques et de l’insomnie. La chaîne officielle de Mental Health Matters. Il travaille actuellement comme thérapeute à temps plein pour les premiers intervenants.

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Rédigé par Tom Sarge