Il est utile d’être un généraliste de la forme physique

AVERTISSEMENT !
Les exercices de remise en forme et le contenu de cette rubrique sont donnés à titre d’exemple uniquement. Consultez un professionnel de la santé avant de vous lancer dans une activité physique ou un programme nutritionnel.

Lorsque les choses se gâtent et que l’enfer se déchaîne, c’est l’étendue de votre préparation – et non sa profondeur – qui vous sauvera. Les personnes qui sont expertes dans un domaine, mais débutantes dans tous les autres, peuvent tenir quelques jours, mais elles finiront par être rattrapées par leur manque d’éventail de compétences. Imaginez un chasseur au fond des bois qui ne peut pas s’orienter sans GPS, ou un randonneur expert mais perdu qui ne peut pas allumer un feu sans briquet.

Les survivalistes disent que les spécialistes périssent tandis que les généralistes persévèrent. Le même raisonnement devrait s’appliquer à la condition physique.

Pourquoi être un généraliste de la forme physique ?

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Vous ne pouvez pas vous permettre d’être un spécialiste. Dans une situation où vous ne pouvez pas toujours prévoir les défis auxquels vous pourriez être confronté, il est conseillé d’espérer le meilleur et de prévoir le pire. Beaucoup d’entre nous se passionnent pour un certain type d’entraînement, qu’il s’agisse de course à pied, de musculation ou d’autre chose. Mais s’il est bon d’être actif, il faut s’entraîner intelligemment et planifier à l’avance.

Lorsque vous vous entraînez pour un événement spécifique, vous pouvez identifier des types d’entraînement spécifiques adaptés à vos besoins. Par exemple, lorsque vous vous préparez pour une compétition de dynamophilie, vous devez privilégier la force et moins l’aérobie ou l’endurance, relativement parlant. L’entraînement pour un marathon nécessitera l’approche inverse. Parce que cela entraîne des adaptations physiologiques dans votre corps, l’entraînement dans un domaine se fait souvent au détriment d’un autre, et c’est pourquoi votre entraînement doit être spécifique aux exigences de l’événement.

Mais dans la vie de tous les jours, de nombreux risques peuvent se présenter. Ainsi, lorsqu’il n’y a pas d’événement spécifique pour lequel vous vous entraînez, vous voulez vous assurer que toutes vos bases sont couvertes – d’où un entraînement visant à développer plusieurs attributs à la fois. C’est là que le fait d’être un généraliste de la condition physique s’avère payant.

Maximiser plusieurs attributs physiques en même temps peut être un défi de taille, mais c’est possible. Il suffit de s’entraîner intelligemment et d’accepter la réalité selon laquelle l’optimisation de plusieurs attributs à la fois limitera leur amélioration plus que si vous vous concentriez sur un seul d’entre eux. Nous nous concentrerons sur l’amélioration des quatre domaines essentiels à votre condition physique : la puissance, la force, la condition physique et la mobilité. Examinons chacun d’entre eux de plus près.

La forme physique : Puissance

Force et puissance sont souvent utilisées comme synonymes, mais il y a une différence. Cette idée fausse tend à être perpétuée par le sport de la dynamophilie, qui devrait en réalité s’appeler le soulèvement de force, puisqu’il n’est jugé que par la quantité de poids que l’on peut soulever. Le mot “puissance” implique également l’existence d’une composante temporelle. Dans notre cas, nous cherchons à déplacer un poids (ou notre corps) le plus rapidement possible.

Bien que la force soit très importante, vous devez également vous entraîner pour la puissance, en particulier lorsque vous vieillissez. La population vieillissante a tendance à perdre de la puissance à un rythme accéléré. Il peut sembler stupide de parler d’entraînement à la puissance pour les personnes âgées, mais pour éviter de tomber, il faut – vous l’avez deviné – de la puissance. Les bienfaits de cet entraînement remontent jusqu’aux enfants. Tout programme intelligent de performance sportive pour les enfants comprendra une forme ou une autre d’entraînement à la puissance, même si c’est sous la forme d’un jeu. Si vous vous situez entre ces deux extrêmes, l’entraînement à la puissance changera la donne pour vous. L’amélioration de la puissance se traduit par une vitesse de poussée plus rapide, des sauts plus importants et des sprints plus rapides, pour n’en citer que quelques-uns. En d’autres termes, si vous voulez vous préparer au pire, vous devez vous entraîner à la puissance.

Squat Jump

1. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez une kettlebell à bout de bras entre vos jambes.
2. Ramenez vos hanches vers l’arrière en plaçant votre poids au milieu de votre pied.
3. Poussez agressivement vos pieds dans le sol aussi vite que vous le pouvez.
4. Doucement. Effectuez trois séries de huit répétitions.

Passe de poitrine avec le Medicine Ball

1. Commencez par vous tenir à environ 2 mètres devant un mur, avec le ballon au niveau de la poitrine.
2. Faites un pas en avant et passez agressivement le ballon vers l’avant. Effectuez trois séries de 10 répétitions.

Fitness : Force

La force est le fondement des autres qualités physiques. Lorsque nous développons notre force, nous améliorons également d’autres aspects de notre condition physique, qu’il s’agisse de la perte de graisse, de l’entraînement d’endurance ou de la puissance. Il n’est pas rare de voir des coureurs s’engager dans un programme d’entraînement musculaire et améliorer leur temps de course, ou des personnes qui luttent pour perdre du poids perdre cinq kilos en travaillant davantage la force. La force doit primer.

La force est généralement entraînée avec des poids plus lourds et moins de répétitions. Il existe de nombreuses méthodes pour y parvenir, mais nous allons nous en tenir à une approche assez simple en utilisant des séries droites. Ce que nous ferons différemment, cependant, c’est que nous mettrons l’accent sur trois zones lors de l’entraînement : la prise, les fessiers et le cœur (ou les abdominaux). Nous mettrons ces techniques en évidence dans les descriptions des exercices, mais soyez assuré que le simple fait de vous concentrer sur ces trois zones peut améliorer votre force de façon spectaculaire et instantanée.

Lever de pied avec des kettlebells

1. Placez la kettlebell entre vos chevilles, à la largeur des hanches.
2. Placez vos hanches en arrière et écrasez la poignée de la kettlebell avec vos deux mains. Vous ne devez bouger que par les hanches. Votre dos doit rester complètement plat.
3. Enfoncez vos talons dans le sol, serrez fort vos fesses, contractez vos abdominaux et poussez vos hanches vers l’avant.
4. Effectuez trois séries de cinq à six répétitions.

Rame de kettlebell à 3 points

1. Placez-vous avec une main sur un objet solide à la hauteur du genou ou de la mi-cuisse. Reculez vos pieds d’environ 2 pieds dans une position symétrique. Saisissez la kettlebell dans la main libre et contractez vos abdominaux.
2. Serrez fortement la poignée en poussant votre coude et votre omoplate vers l’arrière. Ne laissez pas votre coude dépasser votre torse.
3. Revenez à la position de départ. Effectuez trois séries de six répétitions.

Fitness : Conditionnement

La préparation physique vous aidera beaucoup à vous préparer à ce qui vous attend. Il est fréquent que les gens négligent ce domaine au profit de l’entraînement musculaire, mais c’est une grave erreur. L’incertitude des moyens de transport ou toute autre situation de fuite doit placer l’endurance en tête de vos priorités. Si vous devez parcourir plusieurs kilomètres à pied (surtout avec de l’équipement), vous remercierez votre entraînement physique. En outre, le travail dans ce domaine peut vous aider à soulager le stress et à améliorer votre récupération après l’entraînement.

Course à pied

En raison de son aspect pratique évident et de l’absence d’équipement nécessaire, nous ne pouvons pas ignorer que la course à pied est une méthode primaire de mise en forme. Il n’y a pas de raison de compliquer les choses à l’excès, nous allons donc rester simples.

Dans ce cas, adaptez votre course à pied de faible intensité à un niveau qui vous permette encore d’avoir une conversation avec quelqu’un. Pour cela, commencez par 30 minutes de course continue à faible intensité. Si 30 minutes, c’est trop, arrêtez-vous lorsque vous sentez que vous n’êtes plus capable de continuer. Augmentez lentement la durée par tranches de cinq minutes chaque semaine. L’objectif final est d’environ 60 minutes de course continue deux fois par semaine.

Nettoyage avec Kettlebell

Le kettlebell clean sort un peu des sentiers battus en termes d’exercices typiques basés sur les kettlebells. Les professionnels du fitness le connaissent bien, mais pour le grand public, ce n’est pas l’exercice le plus courant. Nous utilisons une kettlebell parce qu’il suffit d’un seul objet, en plus des avantages fantastiques que procure cet exercice. Lorsque vous êtes confiné dans un petit espace ou que vous disposez d’un équipement limité, la kettlebell est un choix évident pour l’entraînement de la condition physique.

1. Commencez avec un kettlebell en position de rack, tenu d’un côté au niveau de la poitrine.
2. Ensuite, gardez la kettlebell près de votre corps pendant que vous la descendez et que vous la balancez entre vos jambes. Au fur et à mesure qu’elle descend, poussez vos hanches vers l’arrière et portez votre poids sur vos talons.
3. Faites exploser vos hanches vers l’avant, serrez vos fesses et contractez vos abdominaux. À la hauteur de la taille, tirez la kettlebell vers vous, tournez votre main vers l’extérieur et donnez un coup de poing dans la cloche. La kettlebell doit tomber doucement dans la position du rack ; elle ne doit pas se heurter à votre avant-bras. Il vous faudra un peu d’entraînement.
4. Effectuez une à deux fois par semaine, 10 à 15 séries de cinq répétitions par côté, avec 30 secondes de repos entre les séries.

Le Brettzel

1. Commencez par vous allonger sur le côté droit, votre main droite tenant votre genou gauche.
2. Ensuite, saisissez votre cheville droite avec votre main gauche.
3. Tournez la tête pour regarder vers la gauche et ramenez lentement votre épaule gauche vers le sol. Cela sera difficile au début, mais concentrez-vous sur votre respiration pour approfondir l’étirement. Inspirez par le nez et expirez par la bouche pour approfondir l’étirement.
4. Effectuez une répétition de cinq respirations de chaque côté.

Conditionnement physique : Mobilité

Il est important d’inclure l’entraînement à la mobilité car il vous permettra de bouger plus facilement en augmentant l’amplitude des mouvements au niveau des différentes articulations. Cet aspect est vital à plusieurs niveaux, notamment en ce qui concerne la résistance aux blessures. Le corps étant structuré comme une série d’articulations interconnectées, lorsqu’une articulation est immobile, cela affecte d’autres zones, et c’est souvent à ce moment-là que les blessures se produisent. Or, personne, pas même le survivaliste le mieux préparé, n’est aussi efficace s’il est blessé lors de la SHTF. Entretenez les zones clés que sont les chevilles, les hanches et les épaules, ce qui contribuera grandement à vous maintenir debout et en mouvement.

Pour vous protéger des blessures et vous rendre plus résistant, incluez trois à cinq jours par semaine de travail sur la mobilité. Ces exercices s’intègrent parfaitement au travail de musculation et de conditionnement, alors faites des étirements avant et/ou après vos séances d’entraînement. Cela améliorera lentement la mobilité en soi, tout en vous aidant à vous préparer à votre entraînement.

Conclusion

Plutôt que de se préparer à tout va, faisons l’inverse. Votre capacité à réagir aux nouveaux défis et à prendre les mesures qui s’imposent sera le facteur déterminant de votre survie. Nous vous avons donné les informations nécessaires pour couvrir les bases et avoir l’esprit tranquille en sachant que vous avez fait ce qu’il fallait pour éliminer certains risques.

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Note de la rédaction : Cet article a été modifié par rapport à sa version imprimée originale pour le web.

Rédigé par Ryne Gioviano