Rucking : Conseils de survie et erreurs à éviter

Note de l’éditeur : L’article suivant est un supplément exclusif au site web de l’auteur Kevin Estela, « Ruck It : Fitness fonctionnel pour le survivaliste sérieux ». Pour lire d’autres réflexions de Kevin sur le sujet de la condition physique de survie, procurez-vous un exemplaire du numéro 20 de RECOIL OFFGRID, en vente à partir du 2 juin 2017.

Le Ruck marching, c’est la dernière tendance dans le monde de l' »athlétisme de survie ». Il s’inspire de la tradition des marches militaires, au cours desquelles les soldats portent de lourds sacs pour développer leur endurance. Lorsque les précautions nécessaires sont prises, le « rucking » est un exercice sûr et très efficace pour brûler des calories et développer une force fonctionnelle. Plus important encore pour les survivalistes, c’est un excellent moyen de se tester en vue d’éventuels scénarios de bogues.

Bien sûr, la question se pose toujours : « Que transportez-vous dans votre sac lors d’une marche donnée ? ». Vous devrez porter un poids modéré pour obtenir des résultats, mais cela ne veut pas dire que vous devez remplir votre sac de sable. Lisez la suite pour connaître notre avis sur le port de sacs de sable et les cinq erreurs à éviter lors de l’entraînement.

Articles essentiels pour votre sac à dos

Abonnez-vous aujourd’hui et économisez !

Au-delà du poids mort prescrit, il est judicieux d’avoir quelques éléments de base dans son sac à dos pour s’assurer d’aller du point A au point B. Au-delà des articles de base à transporter tous les jours, le rucker avisé dispose d’un équipement spécial.

L’auteur porte un sac GoRuck GR1 de fabrication américaine avec le contenu ci-dessous.

Bouteille d’eau/hydratation : Apportez ce dont vous avez besoin, et n’oubliez pas que chaque gallon pèse un peu plus de 8 livres.

Comprimés d’électrolytes : Vous allez transpirer. Remplacez ces sels.

En-cas : Il ne s’agit pas de repas, mais d’en-cas faciles à consommer et contenant suffisamment de calories pour vous permettre de tenir le coup.

Lampe frontale : Ce n’est pas parce qu’il fait nuit que vous devez vous arrêter.

Panneau de signalisation : Un panneau de signalisation comme celui de The Hidden Woodsman est léger et peu coûteux pour empêcher les voitures de vous approcher.

Téléphone portable : Si vous êtes seul, ne soyez pas stupide. Sachez dire « quand » si vous pouvez faire la différence entre une douleur et une blessure.

Chapeau : Empêchez la sueur de pénétrer dans vos yeux et la pluie de tomber sur votre visage.

Soins des pieds : Un paquet de moleskine et du ruban adhésif. Prêt à partir.

Vêtements supplémentaires : Pas une garde-robe complète. Juste une chemise sèche et un jeu de chaussettes pour ne pas avoir à rester debout toute la journée dans votre état d’esprit.

Bâton à selfie : D’abord, donnez-vous un coup de poing dans la figure, puis laissez ceci à la maison.

5 erreurs à éviter en matière de rucking

Une fois votre équipement en ordre, il est temps de partir sur le sentier. Assurez-vous simplement de ne pas commettre l’une de ces cinq erreurs courantes de débutant :

1. Mauvaise alimentation
Demandez à n’importe quel athlète sérieux quel est l’aspect le plus difficile de l’entraînement et il vous répondra plus que probablement que c’est l’alimentation. L’entraîneur Johnny Ray Vega de CrossFit BQE, basé à New York, croit qu’il faut utiliser la nourriture en fonction des besoins et non des envies. Cela signifie qu’il faut connaître son corps, son fonctionnement et ce dont on a besoin pendant un ruck.

Le corps humain est une machine qui a besoin de carburant. Pour des performances optimales, il faut lui fournir un bon équilibre de protéines, d’hydrates de carbone et de graisses. Le rucking sollicite le corps et brûle des calories. En fonction de l’objectif de remise en forme, le régime approprié doit être consommé pour la perte de graisse ou la croissance musculaire. Un bon régime est un régime fréquent qui va au-delà de trois repas carrés. Il n’est pas rare de prendre cinq à sept repas par jour, toutes les deux heures. Ne pas manger suffisamment ou de manière appropriée est une erreur cardinale.

2. Manque d’hydratation

Le corps est composé essentiellement d’eau. Lorsque le corps est privé d’eau, les risques de blessures augmentent avec le niveau de déshydratation. La consommation d’eau est importante, et savoir comment s’hydrater fait partie de la formule d’une marche en sac à dos réussie. Le corps humain ne peut absorber qu’une quantité limitée d’eau à la fois. L’eau doit être consommée fréquemment en petites quantités plutôt qu’en grande quantité. C’est pourquoi les vessies de type Camelbak sont très appréciées des randonneurs. Par ailleurs, trop d’eau peut priver l’organisme de sels et d’électrolytes essentiels. L’utilisation d’un bon comprimé d’électrolytes comme Nuun est recommandée lorsque le corps transpire beaucoup.

3. Trop lourd / Trop loin / Trop rapide

Lorsque l’on débute, l’idée de brûler des calories importantes ou de développer des muscles peut être séduisante. Cela peut conduire le rucker à porter un poids trop lourd, à parcourir une distance trop longue ou à essayer d’aller trop vite. Le rucking ne doit pas nécessairement être physiquement dommageable pour le corps. Lorsque l’on trouve le juste milieu entre le poids, la distance et la vitesse, le corps atteint sa vitesse de croisière et les résultats souhaités sont obtenus. Il faut laisser le processus se dérouler lentement, sans le forcer ni tenter de l’accélérer.

4. Mauvaises chaussures/soins des pieds

« Vous vous souvenez de ce slogan de la fin des années 80 ? Eh bien, dans le monde du rucking, des chaussures et des soins des pieds appropriés peuvent faire ou défaire l’entraînement. Certains nouveaux ruckers veulent porter les bottes les plus lourdes. D’autres préfèrent le minimalisme. Ce qui est confortable et approprié varie en fonction de la pronation, du volume et des conditions. Quel que soit le choix, prenez soin des pieds qui les portent. Les ongles des orteils doivent être courts, les pieds secs et les points chauds recouverts de moleskine. Ne pas tenir compte de ces petits détails peut entraîner de gros problèmes. Gardez vos pieds en bonne santé et ils vous porteront loin.

5. Trop chaud

Le corps est doté d’une fournaise naturelle. Lorsque vous brûlez des calories, vous alimentez ce feu et réchauffez le corps. Une erreur fréquente du randonneur débutant est de commencer par avoir trop chaud, en se chargeant de vêtements sur un corps froid. Au lieu de porter plusieurs couches de vêtements et de devoir s’arrêter pour se débarrasser de plusieurs vêtements, envisagez de porter une couche de mèche et une coquille résistante au vent. Commencez par une température plus basse que celle à laquelle vous vous sentez à l’aise et faites confiance à vos qualités athlétiques pour vous réchauffer lorsque vous commencez à transpirer. Gardez l’aine, la poitrine, les aisselles et la tête au chaud et vous pourrez laisser les bras et les jambes s’occuper d’eux-mêmes. Si vous sortez trop chaud, vous vous déshydraterez rapidement et vous aurez trop chaud. Travaillez plus au frais et portez des couches avec des fermetures à glissière profondes pour vous permettre de vous aérer.

À propos de l’auteur

Kevin Estela est le propriétaire et l’instructeur en chef de Estela Wilderness Educationune école d’artisanat et de survie en Nouvelle-Angleterre. Il est instructeur associé de Sayoc Kali, pratiquant de Jiu-Jitsu brésilien et tireur d’élite passionné. En tant qu' »athlète de la survie », on le trouve régulièrement en train de tester ses limites physiques et mentales dans le gymnase, les bois et le paysage urbain pour se préparer au combat.

Rédigé par Kevin Estela