Prévention des blessures pendant l’activité physique : 7 conseils pour les survivants âgés

 Prévention des blessures pendant l’activité physique : 7 conseils pour les survivants âgés


L’activité physique présente de nombreux avantages pour les individus de tous âges. Elle peut améliorer votre humeur, vous aider à penser plus clairement et améliorer votre santé générale. L’activité physique renforce également vos muscles et vos os et améliore votre capacité à effectuer des tâches et à survivre en cas d’urgence.

Comment prévenir et traiter les blessures que vous subissez lors d’une activité physique ? Voici quelques blessures courantes dues à l’activité physique et des conseils pour les éviter.

Blessures courantes liées à l’activité physique

L’activité physique de survie est essentielle et peut vous sauver la vie, mais il existe des précautions que les survivalistes plus âgés devraient prendre pour réduire le risque de blessures. Voici quelques blessures courantes que vous pourriez subir lors d’une activité physique.

Entorses musculaires

Vous pouvez vous fouler ou vous arracher un muscle en vous étirant trop. Ce phénomène est très courant et peut être dû à la fatigue, à un surentraînement ou à un manque d’échauffement avant une activité physique. Le bas du dos, les muscles ischio-jambiers, les épaules et le cou sont les zones les plus courantes de tension pendant l’exercice. Une entorse se produit lorsque vous déchirez ou étirez trop les ligaments, qui aident à stabiliser vos membres. Il est fréquent, lors d’une activité sportive ou d’une séance d’entraînement, de se rouler ou de se fouler la cheville.

Douleur au genou

Il est très fréquent de ressentir des douleurs au genou et aux articulations lors d’une activité physique en vieillissant. Votre genou comporte de nombreux composants qui peuvent être endommagés, comme les tendons, les muscles et les ligaments. La force du genou diminue au niveau des fléchisseurs et des extenseurs. de 2,5 % par an chez les personnes âgées âgées de 65 à 75 ans. Vous utilisez votre genou dans presque toutes les formes d’activité physique, de la marche à la course en passant par le saut. Les causes courantes de douleur au genou sont le genou du coureur, l’ostéoarthrite, la bursite et les déchirures des ligaments ou du cartilage.

Crise cardiaque

L’activité physique réduit généralement le risque de maladie cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral, mais les séances d’entraînement à haute intensité ou les échauffements inadéquats avant l’exercice peuvent contribuer aux problèmes cardiaques. L’hypertension artérielle peut entraîner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral pendant l’activité physique. L’entraînement est fabuleux pour votre santé cardiaque si vous prenez les précautions nécessaires. Un exercice intense peut augmenter le risque de crise cardiaque si vous souffrez d’un problème cardiaque ou si vous faites un effort excessif.

Tomber

La chute est l’une des causes les plus fréquentes de blessures chez les personnes âgées, notamment celles de plus de 65 ans. Les survivants plus âgés sont plus susceptibles de perdre l’équilibre ou de se pousser trop fort pendant les séances d’entraînement. Cependant, une activité physique régulière améliore la force, la résilience et l’équilibre, ce qui réduit les blessures liées aux chutes. La clé est d’y aller doucement et de développer votre tolérance à l’entraînement. Si vous ne développez pas d’abord votre force, vous ne serez pas bon dans les tactiques de survie.

Conseils pour éviter les blessures pendant les entraînements

L’activité physique peut être dangereuse si vous ne vous préparez pas, et les blessures sont fréquentes lorsque vous commencez à faire de l’exercice. Les survivalistes plus âgés devraient mettre l’accent sur la prévention des blessures car ils se trouvent souvent dans les bois ou dans un bunker où le service cellulaire est rare ou les médecins ne sont pas disponibles. Voici quelques mesures simples pour éviter de se blesser pendant une activité physique.

1. Passez des examens médicaux de routine

Les examens médicaux annuels peuvent vous aider à rester sur la bonne voie en matière de santé. Vous voulez vous assurer que votre corps peut supporter le stress que l’exercice exerce sur vos articulations et le reste de votre corps. Des tests peuvent déterminer votre niveau de forme physique et les activités que vous pouvez pratiquer en toute sécurité.

Assurez-vous de les passer pour découvrir les limites de votre cœur. Un test d’effort sur tapis roulant ne prend pas plus de six minutes et en vaut la peine. Si vous savez ce que votre corps peut supporter, vous êtes moins susceptible de vous surmener, ce qui est idéal si vous êtes seul dans les bois. Il se peut que vous ne puissiez pas appeler un médecin en cas d’urgence. Un examen médical de routine est vital pour votre sécurité, afin de minimiser les risques de blessure et de vous assurer que vous pouvez exécuter les tactiques de survie.

2. Portez des vêtements d’entraînement

Des vêtements d’entraînement appropriés peuvent vous aider à faire de l’exercice en toute sécurité et à prévenir les blessures. Assurez-vous de porter le type de vêtement qui convient à votre sport ou à votre activité physique. Par exemple, vous voudrez acheter des chaussures de course pour le jogging et un casque de vélo pour faire du vélo et non de la planche à roulettes.

Les vêtements d’entraînement peuvent vous protéger contre les tensions, les chocs et même la surchauffe. Vêtements de compression aident à réguler le flux sanguin et à améliorer la circulation. Les articles dotés de capacités de compression améliorent également les niveaux d’oxygène pour réduire l’accumulation d’acide lactique pendant l’exercice et augmenter l’endurance. L’acide lactique peut vous rendre douloureux et raide, et un faible taux d’oxygène contribue à son accumulation.

3. Restez hydraté

Rester hydraté est sans doute la méthode de prévention des blessures la plus essentielle. La déshydratation peut provoquer un coup de chaleur, des étourdissements, de la fatigue et un épuisement dû à la chaleur et peut être la porte ouverte à de nombreuses autres blessures. Veillez à boire de l’eau pour éviter que ces problèmes ne se produisent. Les boissons pour sportifs sont excellentes pour l’hydratation, mais faites attention à la consommation de sucre. Cependant, elles fournissent les électrolytes dont votre corps a besoin.

Buvez des gorgées d’eau pendant votre séance d’entraînement pour alimenter votre corps, et essayez de boire au moins 17 onces quelques heures avant. L’activité physique fait transpirer, et vous devez vous assurer que vous reconstituez l’hydratation que votre corps perd. Le maintien d’un niveau d’hydratation adéquat peut prévenir les douleurs musculaires et accélérer le temps de récupération après vos séances d’entraînement. Il réduit également la fatigue musculaire, ce qui peut aussi prévenir les blessures. Assurez-vous d’avoir suffisamment d’eau, que ce soit dans les bois ou dans un bunker. Un purificateur peut vous aider à nettoyer l’eau des rivières ou des lacs afin qu’elle soit potable.

4. Se réchauffer correctement

Se lancer dans une routine d’exercice sans s’échauffer invite à se blesser. Votre corps a besoin d’un bon échauffement et d’un bon retour au calme avant chaque type d’activité physique. Les accidents arrivent à tout le monde, mais comme l’âge augmente les risques, la prévention est importante. Vos muscles sont naturellement tendus avant que votre rythme cardiaque n’augmente pendant l’exercice.

L’échauffement augmente l’amplitude de vos mouvements, élève la température du sang, augmente la température du corps et des muscles et provoque la dilatation des vaisseaux sanguins. Cela prépare votre corps à une activité intense et réduit le risque de blessure. Prenez les mesures nécessaires pour vous étirer, marcher, et concentrez-vous sur la préparation physique et mentale de votre séance d’entraînement. Échauffez-vous pendant au moins cinq à dix minutes avant de vous entraîner.

5. Choisir le bon exercice

Commencez par des exercices de faible intensité comme la marche sur un tapis roulant ou le tour de votre quartier. Allez-y doucement et augmentez progressivement la durée, la fréquence et l’intensité de vos exercices. Commencer une activité pour laquelle votre corps n’est pas prêt peut entraîner des blessures. N’oubliez pas que vous devez marcher avant de pouvoir courir. Lorsque vous rassemblez des fournitures, vous commencez par les éléments de base – le même concept s’applique au choix du bon exercice. Commencez par ce que vous savez que votre corps peut supporter, puis passez à l’étape suivante.

L’exercice modéré présente de nombreux avantages, comme la diminution des hormones de stress et le renforcement du système immunitaire. Surveillez votre réponse physiologique aux séances d’entraînement entre deux examens de routine pour savoir où sont vos limites et quelle quantité vous devriez faire. Prenez des cours ou faites appel à un entraîneur personnel pour vous assurer que vous utilisez correctement les équipements. Prendre le temps d’apprendre la bonne façon de faire une séance d’entraînement ou d’exécuter une tâche peut réduire le risque de blessure.

6. Adoptez un régime alimentaire équilibré

Les aliments nutritifs fournissent à votre corps le carburant dont il a besoin pour survivre et conserver les éléments nutritifs appropriés. Veillez à avoir une alimentation équilibrée pour préparer votre corps à l’activité physique. Un apport insuffisant en vitamines, minéraux et énergie peut affecter la fonction musculaire.

Une alimentation équilibrée assure la solidité des ligaments et des tendons, ce qui contribue au bon fonctionnement de vos muscles. Les collations à base de glucides et de protéines peuvent vous redonner de l’énergie. Les bonnes graisses peuvent prévenir l’inflammation des muscles en créant des membranes cellulaires saines. Vous avez besoin de suffisamment de calories et de glucides pour alimenter votre corps avant et après une séance d’entraînement. Les survivalistes pourraient vouloir refléter ce qu’ils mangeraient dans un monde post-SHTF.

Par exemple, les fruits qui sont riches en hydrates de carbone sont excellents à consommer avant l’entraînement. Les toasts de blé entier et les œufs durs sont également fantastiques à consommer avant une séance d’entraînement. Veillez à avoir des en-cas sains à portée de main pour réguler votre glycémie lorsque vous êtes dans les bois ou dans un bunker. Un sac à dos ou un chariot rempli d’aliments non périssables est toujours une bonne ressource à avoir en tant que survivant.

7. Limitez-vous

Il est crucial d’écouter votre corps et de ne pas en faire trop lorsque vous vous entraînez. Ne vous poussez pas au point de ressentir de la douleur. La douleur est inutile pendant une séance d’entraînement, contrairement à la croyance populaire. Votre corps a besoin de repos, surtout lorsque vous pratiquez des activités physiques.

Si quelque chose vous fait mal, arrêtez de faire de l’exercice. Prêtez attention à votre douleur et évaluez le mouvement qui l’a provoquée. Gardez avec vous une trousse de premiers soins personnalisée qui contient 30 jours de médicaments comme des analgésiques pour ce genre de situations. Une lampe de poche ou une lampe frontale est également essentielle à votre kit de survivaliste, car elle peut réduire votre risque de vous blesser dans l’obscurité.

Si possible, appelez votre médecin si vous ne pouvez pas identifier la cause de la douleur et que le repos ne vous aide pas. Si vous résistez à la douleur, vous risquez de vous blesser ou d’aggraver une blessure existante et cela n’en vaut pas la peine. La réponse pourrait être une solution facile, comme un ajustement de votre entraînement ou une approche différente du fitness. Mieux vaut prévenir que guérir. Soyez gentil avec votre corps, écoutez ce qu’il vous dit et veillez à vous reposer lorsque vous vous sentez mal.

Faites les bons gestes pour rester en bonne santé et en forme

Assurez-vous de suivre ces étapes pour éviter les blessures, que ce soit en marchant le matin avec un ami ou en commençant une routine d’entraînement rigoureuse. Il est essentiel de comprendre les blessures courantes et les moyens de les éviter pour prévenir la douleur et la misère.



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