Faites de la remise en forme une réalité | RECOIL OFFGRID

jeJ’ai suivi quelques cours de formation sur les armes à feu au fil des ans et j’ai adoré chacun d’entre eux. Un thème commun que l’on m’a souvent dit était: « Vous êtes un bon tireur, mais vous avez juste besoin de vous mettre en forme. » Nous entendons souvent dire que les fusillades ne durent que quelques secondes et nous pensons que peu importe la forme dans laquelle nous nous trouvons, nous pourrions durer aussi longtemps. Autrement dit, jusqu’à ce que vous suiviez la formation et que vous réalisiez que vous n’êtes peut-être pas aussi en forme que vous le pensez.

Au fil des cours (par exemple, le tir et le déplacement, les classes de véhicules, les cours de combat au corps à corps, etc.), je me rends compte que je ne suis pas le seul à pouvoir utiliser un peu d’aide pour améliorer la condition physique. Un plan complet doit inclure l’état d’esprit, l’alimentation, l’exercice et le repos. Vous devez faire de la remise en forme une réalité. Il n’y a pas de moyen facile de le faire, alors sucez-le, renoncule!

Mentalité

Peu importe votre niveau de forme physique – sans un état d’esprit approprié et des objectifs réalistes, vous n’atteindrez pas votre plein potentiel. Si votre objectif est de perdre du poids, un objectif raisonnable est de prendre la perte de poids par incréments de 10 pour cent de votre poids corporel actuel. Si votre objectif est de perdre de la graisse corporelle / de gagner du muscle, procurez-vous un analyseur de graisse corporelle pour suivre vos progrès. Si vous «essayez simplement de vous sentir mieux», je pense que vous n’êtes pas assez précis et êtes voué à l’échec. Une fois, j’ai perdu 50 livres en me cassant la bosse pour me sentir mieux. Malgré le succès de cet objectif de perte de poids, je me sentais toujours misérable. Pourquoi? Mon état d’esprit n’était pas axé sur une alimentation et un repos «appropriés». Je l’ai récupéré et j’ai recommencé. Mon objectif était myope et je manquais de vision.

Je me suis souvenu d’un livre que j’ai lu à l’université et qui s’appelait Peak Performance: Techniques d’entraînement mental des plus grands athlètes du monde par Charles A. Garfield et Hal Zina Bennett. J’ai réalisé que je passais par les mouvements et que je ne visualisais pas mes objectifs. C’était une pièce critique qui manquait, et une fois que je l’ai rajoutée, j’ai trouvé le succès. Afin de visualiser efficacement, il est utile d’avoir une métrique mesurable. Ces mesures peuvent être le pourcentage de graisse corporelle, le tour de taille et le poids corporel total, pour n’en nommer que quelques-uns. Celles-ci doivent être vérifiées au début de votre programme d’exercice et toutes les six semaines. Notez tout ce que vous faites: régime alimentaire, calories, macronutriments, exercice, etc., car cela vous rend responsable envers vous-même. Cela peut fournir des commentaires précieux sur vos progrès et améliorer vos chances de succès.

Une autre partie du succès et de l’état d’esprit est l’attitude. Cette année, j’ai décidé de faire quelque chose qui me tenait à cœur et de le transformer en positif. Étant donné que le numéro un sur la liste était la course à pied, j’ai fait tapis. En me préparant pour un semi-marathon, j’ai été entraîné par plusieurs de mes amis de course à pied que toutes les courses ne seront pas bonnes. Je me suis mis au défi de trouver un peu de bien à chaque course. Certains jours, je ne suis pas allé loin, mais ma glycémie est restée stable. D’autres jours, ma glycémie a chuté et j’ai dû marcher sur de longues distances. Peut-être que lors d’une course, j’ai eu des problèmes de douleur à la hanche, mais je me suis concentré sur la technique pour réussir la course. J’ai toujours essayé de rester positif avec chaque Cours. À chaque sortie, je me suis amélioré. En restant positif, j’ai constaté que ma motivation restait élevée… même lorsque mes amis criaient: «Run Forrest, Run!»

Régime

Beaucoup de gens considèrent un régime comme un mot de quatre lettres. Comment choisissez-vous le régime qui vous convient? Il existe toutes sortes de recommandations; cependant, j’aime garder les choses simples. Tout d’abord, utilisez une application comme myfitnesspal (www.myfitnesspal.com) pour suivre les calories et les nutriments. Je trouve que les personnes qui suivent leurs progrès sur une application ont tendance à maintenir leurs objectifs alimentaires plus longtemps. La clé pour utiliser n’importe quelle forme de suivi de régime est d’être complètement honnête avec la quantité que vous mangez. Mesurez tout.

Ci-dessus: les fruits et les légumes sont importants, mais n’oubliez pas les herbes et les épices pour aider à la récupération.

Lorsque j’ai conseillé des patients sur un «programme de perte de poids médicalement supervisé», je leur ai d’abord demandé d’enregistrer ce qu’ils avaient mangé pendant une semaine sans aucune instruction de ma part. J’ai constaté que 90% des personnes qui sont venues la semaine suivante avaient des problèmes évidents avec leur alimentation. La plupart de ces patients pensaient qu’ils faisaient bien en mangeant ce qu’ils mangeaient. Nous discuterions de quelques changements simples, qu’il s’agisse de calories totales ou de composition en macronutriments. Je me suis fixé des objectifs ou des repères à atteindre. Je les reverrais ensuite dans trois semaines et vérifierais leurs progrès. Je les mets au défi de perdre une demi-livre par semaine. Souvent, au cours des premières semaines, je voyais perdre de 5 à 10 livres de poids, selon la gravité initiale du régime.

Si je pensais qu’ils consommaient trop de calories, je prendrais les données de leur première semaine et je réduirais de 250 à 500 calories par jour. Pour la personne moyenne, il faut 3500 calories coupées pour équivaloir à une livre de perte de poids. Si le patient revenait trois semaines plus tard et n’avait pas perdu de poids, cela était souvent dû à une sous-déclaration des aliments consommés. Si le patient avait déjà un apport calorique raisonnable après cette première semaine, nous nous concentrerons sur la composition en macronutriments. Je sais qu’il y a beaucoup de points de vue différents sur ce que cela devrait être; cependant, je considérerais les données de leur première semaine comme un guide.

Invariablement, les gens seraient soit riches en glucides, soit en graisses. Nous les ajusterions à des niveaux plus raisonnables et discuterions des aliments qui seraient de meilleurs substituts pour atteindre leurs objectifs. Pour réduire les glucides, je les encourage à éviter les aliments transformés et à manger autant de légumes que possible. Ils ont été encouragés à manger des fruits tous les jours. Je dirige souvent les gens vers www.allrecipes.com pour les aider avec des idées sur l’utilisation des légumes dans les repas.

Pour augmenter les protéines, je suggère aux gens d’essayer d’obtenir 1,5 mg / kg de poids corporel par jour. Personnellement, je dois compléter avec de la poudre de protéines pour atteindre cette marque. Avoir une bonne quantité de protéines aidera à gagner du muscle ainsi qu’à récupérer après l’entraînement. J’essaierais également d’ajuster la quantité de protéines, ainsi que la consommation de calories, en fonction de l’activité de la journée. N’oubliez pas qu’une trop grande quantité de protéines peut être nocive pour les reins. Vous pouvez consulter périodiquement votre médecin pour faire un test sanguin ou un test d’urine pour vous assurer que tout va bien là-bas.

Les graisses sont une partie importante de notre alimentation et ne doivent pas être éliminées complètement. À l’université, j’ai eu une idée farfelue de réduire ma consommation de graisse à moins de 10 pour cent de mes calories totales. Devinez ce qui s’est passé? J’ai été massivement déprimé. En lisant sur les régimes et la nutrition, je suis tombé sur un passage qui décrivait l’importance des graisses dans notre alimentation. Je suis allé au magasin pour acheter du Skippy et je me suis senti mieux en quelques jours! Ma dépression a été causée par le manque de graisses dans mon alimentation. Maintenant, je vise 20% de l’apport calorique provenant des graisses dans le cadre de mon objectif en matière de macronutriments.

Exercer

Si le régime est un mot de quatre lettres, l’exercice est deux fois plus répugnant, non? Mais ce n’est pas nécessaire. Cela revient à avoir le bon état d’esprit. Je pense à l’exercice dans trois contextes différents et je crois que le poids de chacun dans votre routine varie en fonction de votre niveau de forme physique. Tout d’abord, pensez à l’importance de l’étirement. Non seulement cela aide à faire circuler la circulation vers les muscles, mais cela peut également réduire les risques de blessures même lorsque nous poussons notre corps physiquement.

À mesure que nous vieillissons, la flexibilité est également importante pour la mobilité des articulations et peut aider à soulager la douleur de l’arthrite. Que vous choisissiez de faire des étirements de base, du yoga ou une itération de ceux-ci dépend de votre préférence. J’aime un programme d’étirement de Scott Sonnon qu’il appelle Intuflow. YouTube a plusieurs vidéos de Scott, et d’autres, qui sont utiles. Diamond Dallas Page a sa version du yoga qui inclut l’isométrie dans les mouvements. Découvrez son programme sur www.ddpyoga.com. Il a une excellente application si vous vous inscrivez à son programme.

Le deuxième aspect de l’exercice devrait impliquer la forme cardiovasculaire. J’adore le dicton selon lequel vous ne pouvez pas marcher un kilomètre sans faire le premier pas. Pour certains patients, je leur recommanderais littéralement de marcher 20 pieds, plusieurs fois par jour. Vous seriez étonné du manque de forme physique de certaines personnes qui les oblige à commencer à ce niveau. S’ils peuvent le faire, vous aussi. Démarrez un programme de marche. Une fois que vous pouvez marcher pendant le temps, disons 30 minutes, augmentez la vitesse et marchez sur la distance pendant ce temps.

Continuez à augmenter vos objectifs chaque semaine. Lorsque vous décidez de commencer à courir, essayez de marcher pendant une minute, puis de courir pendant une minute. Encore une fois, le rythme dépend de vous, mais essayez d’augmenter le temps, disons 15 cycles de marche / course un. Peut-être que chaque semaine ou deux, augmentez la durée de votre course (par exemple 2/1, 3/1, 4/2, etc.). Bien sûr, vous pouvez également essayer le vélo, l’aviron ou tout autre chose qui augmente la fréquence cardiaque. Votre objectif doit être une fréquence cardiaque cible de 85% de votre maximum prévu (220 moins l’âge, puis multipliez par 0,85 pour obtenir votre fréquence cardiaque cible). Avec les montres de fitness, telles que la Garmin Fenix ​​6X Pro, vous pouvez collecter des données pour vous guider afin d’améliorer votre condition physique.

Ci-dessus: Un mélange de musculation, d’étirements, d’exercices cardiovasculaires et de base complètent un bon programme.

Le dernier aspect de l’exercice est l’entraînement en force. Une partie importante de l’ajout de muscle est qu’il augmente également l’efficacité avec laquelle vous utilisez des calories. Il existe plusieurs méthodes différentes pour intégrer l’entraînement en force. Vous pouvez aller à l’ancienne et mettre dans votre cassette VHS de Fer à repasser et travaillez avec Arnold. Si vous ne disposez pas de poids, vous pouvez utiliser des exercices de poids corporel et improviser des poids. (Les pneus ou les bouteilles d’eau de 5 gallons ne sont que quelques idées.) Découvrez les sacs de sable Brute Force (www.bruteforcetraining.com), qui est également une excellente option.

Un autre exercice que j’aime est l’utilisation des bandes de suspension TRX (www.trxtraining.com). Personnellement, j’ai trouvé que TRX était utile pour développer la force de base et le cardio, tout en étant amusant. L’entraînement en force fonctionnelle est une autre option mais nécessite l’accès à des poids. Un site que je trouve utile, ainsi que leurs pages Instagram et Facebook, est Mouser Strength Dynamics (www.mouserpower.com). J’ai beaucoup appris de John et Hannah au fil des ans et je les trouve tous les deux d’excellents professeurs et motivateurs.

En résumé

Faire le premier pas pour devenir plus en forme est souvent la partie la plus difficile pour quiconque. Une fois que vous aurez commencé, l’élan prendra de l’ampleur et vous serez sur la bonne voie pour faire de la remise en forme. Il faut un bon état d’esprit, un plan solide, des objectifs et une combinaison de régime, d’exercice et de repos. Là où les gens ont du mal, c’est de poursuivre leur quête d’une vie saine. C’est pourquoi j’encourage les gens à tout écrire dans un cahier tous les jours. Cela aide également si un conjoint ou un autre significatif s’entraîne avec vous. Vous êtes moins susceptible d’abandonner vos objectifs de cette façon. La dernière partie avec laquelle les gens luttent est de maintenir leur succès une fois que leurs objectifs sont atteints. Vos choix sont de vous fixer de nouveaux objectifs, de rester là où vous en êtes ou, comme certaines personnes, d’inverser le cap et de retomber dans de mauvaises habitudes. La façon dont je protège ce dernier est de fixer un plafond de poids. Une fois ce plafond atteint, je reviens sur le plan de remise en forme, donc je n’efface pas des mois de succès.

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Ci-dessus: analyseur de graisse corporelle Omron

Il existe plusieurs façons d’accomplir chaque aspect de votre parcours de remise en forme; cependant, vous devez choisir ce qui vous convient à la fois mentalement et physiquement. Si vous avez du mal à élaborer un plan, consultez un professionnel du conditionnement physique local pour vous aider à répondre à vos besoins. Les sites Web que j’ai inclus ne sont que quelques-uns de ceux que j’ai trouvés utiles. Il y en a beaucoup d’autres qui sont disponibles si ceux-ci ne répondent pas à vos besoins. Bonne chance dans vos objectifs de mise en forme. Votre vie peut en dépendre!

État d’esprit réussi

1. Fixez-vous des objectifs réalistes: si vous pesez 250 livres et que vous voulez perdre 50 livres, commencez par 25 (10%) et ce n’est pas si écrasant.
2. Continuez à réévaluer vos objectifs: si vous n’atteignez pas vos objectifs en sept jours (par exemple, perdre 0,5 à 1 livre par semaine), examinez votre alimentation.
3. Le repos est important: rappelez-vous qu’il s’agit de la partie réparatrice et, si elle est négligée, vous risquez de ne pas voir les progrès vers vos objectifs.
4. Restez positif: placez des notes autocollantes dans la maison avec des paroles positives pour maintenir votre motivation; fixer des objectifs avec un partenaire pour s’encourager mutuellement.
5. Célébrez les étapes importantes vers votre objectif (par exemple, 2% de perte de poids, 1% de perte de graisse corporelle, sept jours consécutifs d’exercice).

Ci-dessus: Garmin Fenix ​​6X Pro

Suggestions diététiques

Les protéines sont toujours bonnes avec un objectif de 1,5 g / kg de poids corporel. Les œufs et les poitrines de poulet sont excellents; cependant, les options végétaliennes comprennent les amandes, l’avoine, le quinoa et les lentilles.

La fibre est excellente pour la santé du côlon avec un objectif de 20 à 30 grammes par jour. Les fruits, les noix, les légumes et les céréales sont d’excellentes sources de fibres.

À moins que vous ne suiviez un régime pauvre en potassium en raison d’une maladie cardiaque ou d’une maladie rénale, le potassium est un défi pour obtenir suffisamment de l’apport quotidien (environ 4 000 mg par jour). Les aliments tels que les bananes, les pommes de terre blanches, les épinards et le saumon contiennent de bonnes quantités de potassium.

A propos de l’auteur

David L. Miller, DO, FACOI est interniste en pratique privée depuis 20 ans. Ses expériences en dehors du bureau ont inclus du temps en tant que médecin de combat dans des événements régionaux de MMA et en tant que médecin d’équipe pendant 10 ans dans une université midmajor dans le Midwest. Actuellement, il est l’instructeur médical principal de l’équipe civile d’intervention en cas de crise basée à Indianapolis.

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Écrit par Dr Dave Miller