Quelle est la quantité de protéines dont vous avez besoin ?
Disposez-vous d’une réserve alimentaire à long terme « au cas où » ? Quelle est la part de ces aliments qui contient une quantité significative de protéines ? Les glucides sont relativement bon marché et faciles à stocker. Mais qu’en est-il des protéines en quantité suffisante pour répondre à vos besoins quotidiens en tant qu’être humain ? Et de quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?
Qu’est-ce qu’une protéine ?
Les protéines sont des macronutriments nécessaires à la croissance et au bon fonctionnement du corps humain. Les protéines sont, entre autres, les éléments constitutifs des muscles. Nous avons donc tous besoin de protéines – en quantités variables – pour vivre en bonne santé.
Les protéines font partie de chaque cellule, tissu et organe de notre corps.
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?
La quantité de protéines qu’une personne doit consommer chaque jour pour jouir d’une santé et d’un bien-être optimaux fait l’objet d’un débat considérable.
Les recommandations varient. En outre, les conseils peuvent dépendre de l’orientation du conseiller (ou du médecin) en matière d’alimentation et de mode de vie. Par exemple, ceux qui penchent pour un régime végétarien suggéreront probablement de réduire l’apport quotidien en protéines pour tenir compte du fait que les légumes ne contiennent pas beaucoup de protéines. Les sources traditionnelles peuvent se contenter de suivre les recommandations des AJR (énumérées ci-dessous). D’autres conseillent un apport en protéines plus élevé (c’est le cas de mon propre médecin).
Je ne suis pas ici pour débattre de la quantité exacte à consommer, dans un sens ou dans l’autre.
Cependant, j’ai lu (il y a quelque temps) que selon les Centers for Disease Control (CDC), il est généralement recommandé que 10 à 35 % de vos calories quotidiennes proviennent de protéines. Prenez-le pour ce qu’il vaut… Il s’agit d’une ligne directrice.
Une autre référence est celle de mon propre médecin. Il consomme environ 100 grammes de protéines par jour et recommande de veiller à ce que son régime alimentaire contienne suffisamment de protéines. Il recommande généralement 80 à 100 grammes de protéines par jour, 20 à 30 % de calories provenant des glucides et 20 % de calories provenant des lipides. Il s’agit d’un régime assez pauvre en glucides et en lipides. J’ai l’impression qu’il consomme un peu plus de protéines sous forme de poudre de protéines, puisqu’il fait aussi de la musculation.
Quoi qu’il en soit, les protéines sont importantes. Très importantes. Et dans le contexte de la préparation alimentaire, peut-être devriez-vous aussi considérer la part des protéines par rapport aux glucides, etc… Les glucides sont faciles et peu coûteux, tandis que les protéines peuvent présenter quelques difficultés (plus de conseils ci-dessous).
Apports nutritionnels recommandés (ANR) de protéines nécessaires chaque jour – pour différents groupes d’âge
Grammes de protéines nécessaires chaque jour :
FEMMES 19 ans et plus (46 grammes)
HOMMES 19 ans et plus (56 grammes)
Enfants
1 – 3 (13 grammes)
4 – 8 (19 grammes)
9 – 13 (34 grammes)
Filles de 14 à 18 ans (46 grammes)
Garçons âgés de 14 à 18 ans (52 grammes)
La liste suivante indique la quantité de protéines dans divers aliments (en grammes et en pourcentage).
Liste des protéines (grammes) dans les aliments
Vos propres recherches peuvent varier quelque peu, car le type d’aliment est variable. Toutefois, la liste suivante devrait vous donner une bonne vue d’ensemble.
Pourcentage de protéines en poids et nombre de grammes
pour 100 grammes (3,5 onces, ou environ 1/4 de livre) d’aliment.
Poulet, poitrine (31)
Dinde, poitrine (30)
Graines de citrouille, séchées (30)
Boeuf, oeil de ronde (29)
Turc, gigot (28)
Boeuf, faux-filet, filet (28)
Boeuf, Paleron, épaule (26)
Porc, Longe, côtelettes (25)
Poulet, cuisse (24)
Poisson, bar (24)
Viande de bœuf hachée, maigre à 70 % (23)
Poisson, truite (23)
Graines de tournesol séchées (21)
Poisson, poisson-chat (18)
Jambon ordinaire en tranches (17)
Tomate séchée au soleil (14)
Œuf entier (14)
Farine de blé, grains entiers (13)
Soja, vert, cru (13)
Haricots, Pinto, et autres (9)
Pois verts (5%)
Maïs doux, jaune (4)
Épinards, crus (3)
Brocoli, cru (3)
Lait, entier (3)
Riz blanc à grains longs (3)
Pomme de terre rousse, cuite au four (3)
Cresson de fontaine, cru (2)
Chou-fleur, cru (2)
Haricots verts, mange-tout, crus (2)
Le plat à emporter
Si l’on ne dispose pas d’une source de « viande », il semble que l’on doive consommer une grande quantité de légumes riches en protéines, d’œufs, de blé (voir la liste ci-dessus), etc. pour obtenir l’apport quotidien recommandé en protéines chaque jour.
Une autre source de protéines facile à stocker est la poudre de protéines. Mme J et moi-même complétons dans une certaine mesure avec le produit suivant (à titre d’exemple)…
Optimum Nutrition Gold Standard
(voir sur amzn)
Ce serait un bon exercice de calculer vos besoins en protéines et de déterminer si vous avez suffisamment de protéines dans votre « réserve profonde ».
Un congélateur coffre est un excellent moyen de conserver les viandes. C’est également facile et cela fonctionne très bien avec les viandes sous vide. Il se conserve parfaitement pendant plusieurs années et plus.
[ Read: Vacuum Sealer Uses – Things You Can Seal With A Food Saver Machine ] [ Read: The Best Food To Keep In Your Chest Freezer For Preparedness is… ]La mise en conserve à domicile de vos propres viandes est une autre option à envisager :
[ Read: Pressure Canning Chicken | How To Do It Yourself ]Poitrine de poulet de qualité supérieure en conserve
Boeuf haché Keystone en conserve
(voir sur amzn)
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