L’université, le trouble bipolaire et le sommeil : Un guide de survie de première main

Pour les étudiants, respecter un horaire de sommeil est un défi – et encore plus lorsque vous ajoutez le trouble bipolaire au mélange.

En tant qu’étudiant, il est difficile d’équilibrer les routines, comme dormir suffisamment, et de faire face à la nature imprévisible de la vie universitaire, en particulier pour ceux d’entre nous qui ont des problèmes de santé. trouble bipolaire.

• Que faire si vous avez un devoir à rendre le lendemain et que vous devez le terminer avant de dormir ?
• Que faire si votre colocataire a le TV quand vous essayez de vous détendre ?
• Et si tu reçois un message ou si tu veux naviguer sur ton téléphone avant d’aller te coucher ?
• Et si vous regardiez votre émission préférée avant de vous coucher vous calme suffisamment pour vous endormir ?

Surtout si vous vivez sur le campus et dans un dortoir avec d’autres personnes, vos routines seront bouleversées – en particulier pour routines de sommeil.

Bien qu’il soit nécessaire d’avoir un sommeil adéquat et de qualité – et de suivre un régime alimentaire équilibré – il n’y a pas de raison de se priver de sommeil. routine en général – Lorsque l’on souffre d’un trouble bipolaire, il est également essentiel de reconnaître qu’il est peu probable que les étudiants de l’université le fassent, qu’ils soient bipolaires ou non.

Voici quelques conseils pratiques mais réalisables que j’ai appris – et que j’utilise actuellement – pour mieux gérer la maladie. gérer mon sommeil tout en vivant dans le logement de mon école.

Réduisez votre exposition à la lumière bleue

Le recherche est indéniablement vraie : la lumière bleue avant le coucher a un impact sur votre capacité à vous endormir et à rester endormi. Je l’ai moi-même constaté. Voici quelques stratégies utiles pour protéger le cycle de sommeil naturel de votre corps :

• Si possible, évitez les écrans (ordinateurs, téléphones, tablettes et même la télévision) dans l’heure qui précède le coucher.
• Si vous avez à la fois des devoirs de lecture et des tâches sur ordinateur, essayez de terminer le travail sur écran plus tôt dans la journée. Réservez la lecture des manuels ou la révision des notes pour plus tard dans la soirée, lorsque vous pourrez vous éloigner de votre ordinateur.
• Si vous devez absolument regarder un écran, réglez les paramètres de vos appareils pour réduire l’exposition à la lumière bleue.

Bien que les recherches soient variables, j’ai trouvé que les lunettes bloquant la lumière bleue étaient très utiles.

Ayez une routine nocturne – que vous pouvez respecter

L’une des erreurs que j’ai commises lorsque j’ai commencé à avoir une routine nocturne était d’essayer de tout faire correctement. Je commençais ma routine précisément une heure avant d’aller au lit et j’étais obsédée par le fait de m’assurer que je suivais tous les meilleurs conseils, étape par étape.

Je lis souvent ce que les autres font pour se détendre : prendre une douche, boire une tasse de thé, journal, méditer – la liste semble sans fin. Et bien que ces suggestions soient toutes excellentes, je me suis rapidement rendu compte qu’en essayant de toutes les mettre en œuvre, je rendais ma routine nocturne encore plus stressante.

Le Centres de contrôle et de prévention des maladies propose des recommandations fondées sur des données probantes pour améliorer l’hygiène du sommeil. Ces recommandations sont les suivantes :

• Ne pas utiliser d’appareils électroniques au moins une demi-heure avant le coucher.
• Exercice régulièrement, mais pas trop près de l’heure du coucher.
• À éviter manger des repas lourds avant d’aller dormir.
• Veillez à ce que le température de votre pièce est fraîche et qu’elle est silencieuse.
• Couchez-vous à la même heure tous les jours et levez-vous à la même heure tous les jours.

Ce sont d’excellents conseils, mais en tant qu’étudiante, j’ai trouvé que certains d’entre eux étaient difficiles à appliquer de manière cohérente. Au début, j’étais tellement concentré sur le fait de « bien faire les choses » que j’ai perdu de vue l’objectif ultime : obtenir des résultats. un sommeil régulier et de qualité. Et lorsque j’étais trop épuisé ou dépriméJe ne faisais pas de routine parce que c’était trop pour moi.

De plus, que se passerait-il si je sortais avec des amis ? Aurais-je besoin d’attendre une heure de plus pour suivre la routine parfaite de pré-endormissement ?

RELIEF : Comment une routine quotidienne peut aider les symptômes bipolaires

Finalement, j’ai appris qu’il était possible d’ajuster le processus et de trouver ce qui correspondait à mon style de vie. Au lieu de suivre chaque étape à la lettre, j’ai commencé modestement et j’ai expérimenté ce qui fonctionnait pour moi. Après quelques essais et erreurs, j’ai trouvé une routine simple qui me semblait plus facile à gérer et plus efficace. Aujourd’hui, mon rituel d’avant-coucher se résume à quelques étapes clés :

• Se laver le visage
• Me brosser les dents
• Mettre de la crème hydratante
• J’enfile mes lunettes anti-lumière bleue
• Me détendre un peu avant d’aller me coucher

Ces petites activités calmantes signalent à mon corps qu’il est temps de se détendre et de se préparer au sommeil. La routine de chacun sera différente, et c’est normal ! L’essentiel est d’étudier les stratégies fondées sur des données probantes et de les adapter à ce qui a le plus d’impact pour vous. Commencez modestement, faites en sorte que ce soit faisable et mettez l’accent sur la constance. Au fil du temps, votre corps réagira à ces signaux et il vous sera plus facile de trouver un sommeil réparateur et relaxant.

Adressez-vous aux services d’aide aux personnes handicapées de votre école pour obtenir un aménagement.

La chose qui m’a indéniablement le plus aidé à dormir correctement pendant mes études a été de contacter les services d’aide aux personnes handicapées.

J’ai fait l’erreur de les contacter pour la première fois alors que j’avais déjà passé un premier semestre épouvantable à cause de mes problèmes de sommeil. symptômes bipolaires. Les contacter avant J’ai passé le reste de mon temps à l’université à « corriger » mes notes du premier semestre. Au lieu de cela, j’ai passé le reste de mon temps à l’université à « corriger » mes notes du premier semestre.

Les services d’aide aux personnes handicapées m’ont aidé dans plusieurs domaines. En ce qui concerne le sommeil, ils m’ont permis de m’inscrire plus tôt à mes cours. J’ai ainsi pu choisir des cours qui commencent à une heure qui me convient. De cette façon, je peux être sûr de dormir suffisamment à l’avance.

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Chaque personne a besoin d’une durée de sommeil différente ; certaines personnes ont besoin d’au moins huit heures de sommeil, tandis que d’autres s’en sortent mieux avec plus ou moins d’heures.

Si mon heure idéale de sommeil est minuit, un cours à 8 heures du matin perturbera considérablement ma capacité à me reposer ou m’obligera à commencer ma journée sans être préparé. Au lieu de cela, je m’efforce de commencer mes premiers cours de la journée entre 10 heures et 12 heures.

Il peut être tentant de programmer tous les cours à 14 heures ou plus tard afin de pouvoir dormir vers 2 ou 3 heures du matin, mais j’ai constaté que cela rendait les choses moins efficaces. Ensuite, je dormir trop longtempsce qui, nous le savons tous, peut conduire à une épisode dépressif au lieu d’un hypomaniaque un.

Après avoir utilisé cet hébergement particulier, mon anxiété liée au sommeil a beaucoup diminué. Maintenant, je n’ai plus à me soucier de me coucher à une heure précise, par exemple à 22 heures, pour obtenir le sommeil souhaité.

Écoutez les conseils qui vous sont donnés – mais faites ce qui vous convient le mieux

En fin de compte, j’ai constaté que le meilleur conseil est d’écouter mon propre en adoptant ce que d’autres ont dit et en l’adaptant à ma situation particulière.

Lorsqu’il s’agit d’une routine, y compris une routine de sommeil, vous devez vous laisser une petite marge de manœuvre.

Et il est utile de toujours se concentrer sur l’objectif final : obtenir un sommeil de qualité.

Quand on y pense, c’est un peu la même chose que traitement de la bipolarité: Il n’y a pas de solution unique. Ce qui compte le plus, c’est de prendre toutes les idées que vous entendez et les recherches que vous trouvez – et d’utiliser tout cela pour créer la meilleure routine pour vous.

Sources éditoriales et vérification des faits