Recette de barres énergétiques d’urgence faites maison

Temps de lecture estimé : 8 minutes

Pour ceux qui ne le savent pas, une barre de ration d’urgence est un aliment conçu pour vous permettre de survivre dans une situation de survie. Les barres de ration d’urgence ont une très longue durée de conservation, mais surtout, elles sont très caloriques. En général, une barre contient plusieurs centaines de calories, ce qui les rend idéales pour les sacs d’évacuation ou les caches de survie.

Les barres de ration vendues dans le commerce présentent toutefois quelques inconvénients. Elles n’ont généralement pas très bon goût et ne sont pas très nutritives. En fait, on pourrait même dire qu’elles sont carrément mauvaises pour la santé, car elles sont principalement composées de farine, de sucre et de graisse végétale. Oui, elles vous permettront de survivre, mais vous ne vous sentirez probablement pas bien.

C’est pourquoi je vous recommande de préparer vous-même vos barres de ration d’urgence à la maison. Vous pouvez en acheter sur Amazon, mais en les préparant vous-même, vous contrôlez les ingrédients et vous vous assurez d’apporter à votre corps ce dont il a réellement besoin pour rester en bonne santé. De plus, vous ferez des économies.

Cette recette en particulier est l’une de mes préférées car, contrairement aux barres de ration classiques, celles-ci sont réellement bonnes pour la santé. Elles ne contiennent pas beaucoup de sucre (même si elles restent sucrées), elles regorgent de protéines et elles sont délicieuses.

Voici la recette.

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Ingrédients

Mélange sec :

• 6 tasses de flocons d’avoine (1 800 calories)
• 2 cuillères à soupe de graines de chia (140 calories)
• 3 cuillères à soupe de farine de chanvre (60 calories) ou de farine d’amande (120 calories)
• 2 cuillères à soupe de poudre de fruits (facultatif)
• 6 cuillères de poudre de protéines (720 calories)

Mélange humide :

• 1 tasse de miel (1 000 calories)
• 1 tasse d’huile de coco (1 900 calories)
• 10 à 12 cuillères à soupe bombées de beurre de cacahuète (1 000 calories)

Cela donne 12 barres d’environ 550 calories chacune.

Instructions

1. Mélangez les ingrédients secs

Mélangez les flocons d’avoine, les graines de chia, la farine de chanvre ou d’amande, la poudre de fruits et la poudre de protéines dans un grand saladier. Remuez bien et émiettez les grumeaux de poudre de protéines à l’aide d’une fourchette ou de vos doigts au fur et à mesure.

La poudre de protéines a tendance à former des grumeaux ; il faut donc la répartir uniformément afin que chaque barre en contienne une part égale, sans laisser de poches de poudre sèche dans le mélange final. Remuez bien jusqu’à ce que la couleur soit homogène.

2. Faites fondre et mélangez les ingrédients humides

Ajoutez le miel, l’huile de coco et le beurre de cacahuète dans un autre saladier adapté au micro-ondes. L’huile de coco est solide à température ambiante et doit être réchauffée jusqu’à ce qu’elle devienne liquide pour pouvoir être mélangée ; passez donc le bol au micro-ondes par courtes intervalles. Essayez 25 secondes, mélangez, puis encore 25 secondes, mélangez, et répétez l’opération jusqu’à obtenir un liquide lisse et homogène, sans grumeaux.

Procédez par courtes intervalles plutôt que par une seule longue session. Le miel brûle facilement s’il devient trop chaud, et une surchauffe peut le rendre amer ; chauffez-le donc juste assez pour que le mélange se détende. Une fois prêt, le mélange liquide doit s’écouler comme un sirop épais.

3. Mélanger les ingrédients humides et secs

Versez les ingrédients humides dans le saladier contenant les ingrédients secs et mélangez le tout soigneusement. Utilisez de préférence une cuillère ou une spatule solide ; vous devrez peut-être presser et plier le mélange pour bien enrober tous les flocons d’avoine. Travaillez assez rapidement, car à mesure que l’huile de coco refroidit, elle recommence à se solidifier et le mélange devient plus difficile à travailler.

La texture finale doit être ferme mais friable, un peu comme du sable humide qui tient bien quand on le serre. Si le mélange semble trop sec pour prendre forme, ajoutez une cuillerée supplémentaire de beurre de cacahuète ou un peu plus de miel. S’il est trop lâche et humide, incorporez une poignée de flocons d’avoine supplémentaires.

4. Façonner les barres

Utilisez un moule à muffins de 12 cavités pour façonner le mélange en barres. Tapissez les cavités de caissettes en papier ou utilisez un moule à muffins en silicone si vous en avez un, car les barres peuvent être difficiles à démouler d’un moule en métal nu une fois refroidies. Tassez fermement le mélange dans chaque alvéole à l’aide du dos d’une cuillère ou de vos doigts. Il est important de bien tasser le mélange. Les alvéoles mal remplies s’effriteront, tandis que celles qui sont bien tassées conserveront leur forme.

Placez le moule au congélateur pendant environ 12 heures. Le froid permet à l’huile de coco de se solidifier, ce qui lie tous les ingrédients pour former une barre compacte.

5. Conserver ou déguster

Une fois les barres bien congelées, démoulez-les. Vous pouvez alors les déguster immédiatement ou les conserver pour plus tard. Pour une consommation quotidienne, gardez-les dans un sachet Ziploc au congélateur ou au réfrigérateur et consommez-les dans les semaines qui suivent.

Pour une conservation à long terme, emballez chaque barre sous vide et conservez-la dans un endroit frais et à l’abri de la lumière. L’ajout d’un absorbeur d’oxygène dans chaque emballage permettra de prolonger encore davantage leur durée de conservation en ralentissant l’oxydation qui rend les graisses rances. Vous trouverez ci-dessous plus d’informations sur la durée de conservation réaliste.

Conseils pour réussir

• Goûtez avant de vous lancer. Commencez par préparer un petit lot d’essai et ajustez la quantité de sucre, le goût des protéines et les ingrédients ajoutés selon vos préférences. Il est bien plus facile d’ajuster un petit lot que d’en préparer un énorme que vous n’apprécierez pas.
• Choisissez soigneusement votre poudre de protéines. Le goût de votre poudre protéinée se retrouve dans la barre finale, alors choisissez-en une que vous appréciez vraiment. La vanille et le chocolat constituent tous deux de bonnes bases.
• Faites attention à votre beurre de cacahuète. Le beurre de cacahuète naturel (composé uniquement de cacahuètes et de sel) permet de limiter la teneur en sucre, mais il se sépare et peut rendre la préparation plus grasse. Mélangez-le bien avant de le doser. Le beurre de cacahuète « sans mélange » ou classique est un peu plus facile à travailler.
• Ne négligez pas de bien tasser la préparation. La raison la plus courante pour laquelle ces barres s’effritent est un remplissage insuffisant des moules à muffins. Tassez bien.

Comment les conserver à long terme

L’huile de coco est la clé du comportement de ces barres pendant leur conservation. Elle reste ferme à froid mais ramollit et peut fondre à la chaleur ; conservez donc les barres dans un endroit frais et à l’abri de la lumière, quelle que soit la méthode utilisée. Un sac d’urgence laissé dans le coffre d’une voiture en été les transformera en une masse graisseuse.

La meilleure solution pour une conservation à long terme consiste à emballer chaque barre individuellement sous vide et à y glisser un absorbeur d’oxygène avant de sceller l’emballage. En les emballant une par une, vous pouvez ouvrir et manger une seule barre sans exposer tout le lot à l’air. Conservez les barres emballées dans un garde-manger frais, une cave ou tout autre endroit où la température reste constante.

Pour une conservation à moyen terme, le congélateur est votre allié. Les barres congelées dans un sac Ziploc se conserveront bien pendant des mois, et la congélation a le double avantage de maintenir l’huile de coco à l’état solide.

Une remarque réaliste sur la durée de conservation

Soyez honnête avec vous-même quant à la durée de conservation réelle de vos barres maison. Les barres énergétiques du commerce sont conçues et emballées pour se conserver pendant des années, ce que les versions maison ne peuvent égaler. Le miel est un conservateur naturel et aide à prolonger la durée de conservation, mais le beurre de cacahuète, l’huile de coco et les graisses présentes dans les noix et les graines finissent toutes par rancir avec le temps, surtout lorsqu’elles sont exposées à la chaleur, à la lumière et à l’air.

Si vous les emballez sous vide avec un absorbeur d’oxygène et que vous les conservez dans un endroit frais et à l’abri de la lumière, vous pouvez raisonnablement vous attendre à ce qu’elles se conservent pendant six mois, voire bien plus longtemps. Plus la température est basse, plus elles se conserveront longtemps. Considérez-les comme un stock à renouveler régulièrement plutôt que comme une réserve que l’on oublie une fois constituée.

Étiquetez chaque lot avec la date de préparation, intégrez-les à vos collations ou déjeuners habituels, et préparez-en un nouveau lot tous les quelques mois. Ainsi, rien ne reste assez longtemps pour s’abîmer, et vous disposez toujours d’un stock frais prêt à l’emploi.

Variantes

L’un des principaux avantages de la préparation maison est que vous pouvez les personnaliser à l’infini. Voici quelques idées :

• Changez de beurre de noix. Le beurre d’amande, le beurre de noix de cajou ou le beurre de graines de tournesol peuvent tous remplacer le beurre de cacahuète. Le beurre de graines de tournesol est un bon choix si vous avez besoin d’une version sans fruits à coque en cas d’allergies.
• Ajoutez de la texture et de la saveur. Incorporez de la noix de coco râpée, des noix hachées, des graines de tournesol ou de citrouille, ou encore des éclats de cacao pour le croquant. Une cuillerée de cacao en poudre ou une pincée de cannelle apporte du goût sans ajouter de sucre.
• Ajoutez des fruits. Les canneberges séchées, les raisins secs ou les abricots secs hachés apportent une douceur naturelle et un peu de variété. Veillez à ce que les morceaux soient petits pour que les barres restent compactes.
• Ajustez le goût sucré. Remplacez tout ou partie du miel par du sirop d’érable, ou réduisez la quantité de miel si vous les préférez moins sucrées. Gardez simplement à l’esprit que le miel joue un rôle dans la liaison et la conservation, donc ne le supprimez pas entièrement.
• Réalisez-les en version végane. Utilisez une poudre de protéines végétales et remplacez le miel par du sirop d’érable ou de l’agave.

J’ai fait le calcul et j’ai constaté que ces barres contiennent environ 550 calories chacune, ce qui est plutôt bien, d’autant plus qu’elles ne sont pas bourrées de sucre comme la plupart des barres énergétiques. Préparez-en une fournée, adaptez la recette jusqu’à ce qu’elle corresponde exactement à vos goûts, et vous obtiendrez un aliment de survie qui vous permettra non seulement de rester en vie, mais aussi de rester en bonne santé. Bon appétit !

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